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2005年11月16日

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ためしてガッテン!10月5日放送の、自転車エクササイズ、やっていますか?
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1分間あたりの消費カロリーは、自転車も歩きもほとんど同じ
自転車は歩きより10分以上運動時間が短かったために、見かけ上歩きより消費カロリーが少なくなりますが、1分間あたりの消費カロリーに換算すると、自転車も歩きもほとんど同じになります。

歩くより楽に感じる大きな理由は「風」
自転車で走ると、歩いた時の2〜3倍のスピードが出るため、扇風機の「弱」の風を浴びながら運動している状態になります。このため体温が下がり、疲労を感じにくいのです。

運動中の心拍数の変化幅は自転車の方が大きい
平均心拍数では自転車も歩きもほぼ同じでしたが、運動中の心拍数の変化を見ると、自転車では歩く以上に心拍数の上昇幅が大きくなります。その分、体に負荷がかかり、心肺機能がアップします。つまり、いい運動になりやすいのです。

「腸最新報告!おどろきの健康効果」
最近ある研究グループが、ガンの検査などに使われるPETという医療機器を使って全身の筋肉の活動を調べました。すると、自転車をこいだ場合、歩きではほとんど使われない筋肉が活発に働くことが判明しました。

その1つは、加齢で衰えやすい太ももの筋肉。体重を支え、脚を持ち上げるのに重要な筋肉です。さらにもう1つ、自転車こぎでは、とても重要な筋肉が働くことが今回PETで初めて明らかになりました。さて、その重要な筋肉とは?

自転車こぎでは、脚を引き戻す時に「腸腰筋」が働く
腸腰筋(ちょうようきん)は、背骨の下部(腰椎)から骨盤をまたいで太ももの骨(大腿骨)の付け根につながる筋肉です。体の深部にあるため普段はあまり意識されませんが、上半身を支えて姿勢バランスをとり、脚を大きく持ち上げる大事な働きをしています。自転車こぎでは、ペダルを踏む時に太ももの筋肉(大腿(だいたい)四頭筋(しとうきん))、脚を引き戻す時に腸腰筋を使っていることが、PETで明らかになりました。

自転車こぎは「楽チン踏み台筋トレ」だった
太ももの筋肉と腸腰筋は、階段上り、いわゆる「踏み台筋トレ」でも鍛えられます。しかし、階段上りは体重がひざや腰にかかるため、高齢者やひざ痛のある方にはオススメできない場合もあります。その点、自転車は体重をサドルが支えるため、ひざへの負担なく、腸腰筋を鍛えられるのです。

スタンドを立てた自転車を軽くこいでいると、太ももの筋肉はあまり使いませんが、脚を引き戻す時に、腰の内側にある腸腰筋が動いているのが体感できます。

筋トレとは「最大筋力の30%以上」を使う運動!
最近の研究によると、日常生活ではほとんどその人の持っている最大筋力の20%以下しか使っていないことがわかっています。この程度の活動では加齢による筋力低下を抑えられません。筋力を向上させるには、最大筋力の30%以上を使うような運動をする必要があります。

「ま坂の筋トレ効果」
では、どの程度の坂を自転車でこぎ上れば、最大筋力の30%以上を使うような運動になるのでしょうか? 小野アナウンサーが、福岡県の門司港にある跳ね橋で自ら実験しました。ペダルを踏む力を測定できる特製の自転車で測定したところ、橋が閉じた状態の、わずか2.5度のゆるやかな斜面でも、最大筋力のおよそ50%を使うことが判明しました。

※「2.5度の斜面」とは、10メートルの距離で、およそ40センチ上がる程度の斜面です。

自転車の重みが、ごくわずかな斜面上りを筋トレに変える
平地では体重を支えてくれる自転車ですが、斜面を上る時は、自転車自体の重みをペダルを踏むことで持ち上げなければならないため、太ももの筋肉で出す力が一気に大きくなります。そのため、自転車でこぎ上れば、町なかのわずかな斜面でも、階段上りをするのと同じような筋トレ効果が期待できるのです。

どれくらいの坂を上れば筋トレになるの?
最大筋力には個人差がありますが、実験にご協力いただいた専門家のお話では、1.5度(10メートルの距離でおよそ25センチ上がる程度)の斜面をこぎ上る場合でも、一般成人女性の最大筋力の30%以上は使われます。この場合、長さ50メートルくらい走行すれば、筋力アップに効果があると考えられます。「立ちこぎ不要のゆるやかな坂を50メートル程度こぎ上る」のが、筋トレの目安です。

関連する過去の放送

「10歳若返る!血管やわらか訓練法」

「自転車こぎ bicycle(ばいしくる)で倍血(ばいち)来る?」
以前ガッテンでお伝えした「有NO(ノー)運動」。運動をして血流が速くなると、NO(一酸化窒素)という物質が血管内壁で作られます。このNOが血管を取り巻く筋肉をリラックスさせ、老化して硬くなった血管をやわらかく若返らせるというメカニズムです。

自転車こぎでは、歩行以上に血流が速くなり、血管若返り効果が高いのですが、がんばってこいでも、ある程度以上になると血流が速くならないことがわかりました。

「楽々こぎ」で血管若返り!重いペダルは逆効果
重いペダルを踏みしめると、筋肉が強く収縮して血管を圧迫し、かえって血流を妨げます。そのため、血圧が上昇して危険な状態になる可能性も出てきます。

以前ガッテンの「10歳若返る! 血管やわらか訓練法」(2003年9月17日放送)の回でご紹介した鼻歌ウォーキング(息切れせず、鼻歌が歌える程度の早足)と同程度に血流速度が速まるのが、平地で自転車を楽々こいだ場合。これで血管若返りには十分効果があるのです。ポイントは「軽いペダルで脚をたくさん回して血流を促進」すること!




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